Posteriormente, las ensaladas han ido adquiriendo prestigio gastronómico y se han ido incorporando a ellas nuevos y numerosos elementos. Las endivias, por ejemplo, aparecieron en 1878 gracias a que un hortelano belga cultivó achicorias en el interior de una bodega para que, en la oscuridad, se blanquearan. No sólo lo logró sino que la planta creció con forma distinta, y la nueva especie tuvo gran aceptación en el mercado. Los tres ingredientes básicos de las ensaladas son la lechuga, el tomate y la cebolla. Pero el repertorio es realmente conspicuo. Desde la escarola a la zanahoria, desde los pimientos rojos y verdes al hinojo, desde el apio a la remolacha, desde los berros a la col lombarda, desde los rábanos al pepino, desde las aceitunas al salsifí, desde la albahaca a las alcaparras... Con estos y otros vegetales se pueden preparar ensaladas divertidas. Si bien la más corriente es que los diversos ingredientes se presenten mezclados y aliñados, hay quien propugna presentar las diversas hortalizas separadas, dejando que cada comensal elija las que más le apetezcan y las combine según sus preferencias, aliñándolas en su plato y a su gusto. Este sistema predispone admirablemente al estómago para digerir porque, durante la preparación de cada ensalada particular, son provocadas las secreciones de las glándulas salivares y otras del aparato digestivo. Por lo que se refiere al aliño, nada mejor que el aceite virgen de oliva. Es preferible no usar vinagre, sino jugo de limón bien maduro. Otros condimentos son el ajo y el perejil, que poseen todos los nutrientes que se encuentran separadamente en otras hortalizas en cantidades más o menos importantes. No son aconsejables ni la sal, perjudicial para los riñones, ni la pimienta, bastante irritante para el hígado. Cocción de las hortalizas La cocción hace comestibles vegetales que no se pueden comer crudos. Todas las hortalizas, a excepción de los rábanos, pueden comerse cocidas, dependiendo de las costumbres y aceptabilidad de las gentes, lo cual es un problema de hábitos y de educación alimentaria. En la cocina, las hortalizas pueden prepararse como más agraden, ya sea cocidas, estofadas o fritas, siendo esta última la forma menos recomendable. Al cocinar los vegetales se pierden sustancias nutritivas debido a su disolución en el líquido de la cocción, a la oxidación por contacto con el aire, a la larga duración de la cocción o a la elevada temperatura. Si bien pueden perderse todas o partes de sus vitaminas, se conservan el valor calórico, que es pequeño, las sales minerales y las propiedades laxantes. Las proteínas, hidratos de carbono y sales minerales se disuelven en el agua de cocción. Las vitaminas C, B1, B2 y PP son sensibles al calor en distinto grado. Afortunadamente, la vitamina A que aparece en forma de caroteno o provitamina, resiste bastante el calor, pero hay que protegerla de la oxidación. Para obtener el máximo rendimiento de las hortalizas cocidas se dan los siguientes consejos: siempre que sea posible, cocínense al horno, con su piel; es mejor cocerlas al vapor que hervirlas. Es la forma de cocción mejor, más sana y más nutritiva; para hervirlas se utilizará la mínima cantidad posible de agua, y no se echarán las hortalizas en ella hasta que empiece a hervir. Se añadirá la sal gruesa a razón de gramos por litro como máximo; al hervirlas, las raíces y las hortalizas de sabor fuerte necesitan más agua; en cambio, las espinacas y las acelgas casi no necesitan agua; si se prepara hervidas o al vapor, se hará sin mondarlas; así mismo, cuando sea necesario cortarlas, se hará en porciones grandes, afín de conseguir la menor superficie de contacto con el agua. Las patatas y hortalizas semejantes, por ejemplo, conviene cocerlas enteras y mejor conservando su piel. Pélense sólo al preparar un guiso. La olla de presión y las cacerolas de cerrado hermético son preferibles a los recipientes no cerrados. Para aprovechar los nutrientes disueltos, el líquido de cocción (salvo en las alcachofas) se guardará para utilizarlo en sopas o purés. Las endivias y las zanahorias son más sabrosas si durante la cocción se añade un poco de azúcar. El tiempo de cocción será justo el necesario según cual sea la hortaliza, evitando que quede recocida, de aspecto y sabor desagradable, con la dificultad digestiva que esto entraña. Los sucesivos calentamientos de los platos ya cocinados deben evitarse, ya que provocan pérdidas de sustancias nutritivas. Siempre que la preparación lo permita, añadir unas gotas de vinagre, o mejor zumo de limón, proporciona un medio ácido que protege las vitaminas. Por el contrario, el bicarbonato nunca debe usarse, ocasiona un medio alcalino que favorece la destrucción de las vitaminas. Para conservar el color verde de las hojas, se cocinan con la olla destapada durante los primeros cuatro o cinco minutos, lo que permite que los ácidos se vaporicen y no cambien el color de la verdura. Luego se termina la cocción con la olla tapada. El pigmento de las hortalizas rojas (tomates, repollo rojo, remolacha, etc.) es estable en un medio ácido y pueden cocinarse en olla tapada todo el tiempo. Al servirlas, se agrega un poco de jugo de limón para mantener brillante el color rojo. Las hortalizas blancas (coliflor, nabos, berenjenas, patatas, cebollas, etc.) son de color estable cuando se cocinan en un medio ácido, pero se vuelven amarillas en agua alcalina o con bicarbonato. Cocínense en olla tapada y con unas gotas de zumo de limón para evitar que amarilleen. Las hortalizas amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza de invierno, boniatos, etc.) no se ven afectado su color si se cocinan en cualquier agua, ácida o alcalina o dura, pero se oscurecen si se las cocina demasiado tiempo. Sírvanse lo más pronto posible después de cocinarlas. ir a alimentos para tu salud

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