Los tonos amarillo-verdosos suelen indicar que el alimento contiene los carotenos luteína y zeaxantina, que se encuentran en las espinacas, las berzas y las coliflores. Los antioxidantes de estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos: previenen las cataratas y la degeneración macular, las principales causas de ceguera evitable. La quercitina también es un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebollas, manzanas, brécol, cerezas, uvas o repollo rojo. Varias hortalizas de color verde pertenecen a la familia de las crucíferas (brécol, coles de Bruselas, nabos...), cuyos indoles y sulforanos, consumidos habitualmente, inhiben el desarrollo de tumores. Pueden bloquear las hormonas esteroideas que favorecen el cáncer de mama y de próstata. Contienen también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácidofólico, vitamina del grupo B que previene las malformaciones del sistema nervioso en bebés y los infartos cardiacos. La presencia del color amarillo o naranja en la mesa debiera ser una obligación. Las hortalizas y frutas de este color, como los boniatos, los mangos, las zanahorias y los albaricoques contienen betacaroteno o provitamina A, un antioxidante natural que fortalece el sistema inmunitario y colabora con la vitamina E en proteger las membranas celulares de los ataques de los radicales libres. La hesperidina, que resulta procirculatoria, se encuentra en los hollejos de las naranjas y de los limones. Además, el grupo naranja es rico en vitamina C. Los azules y púrpuras no sólo añaden bellos contrastes a los platos. También suman salud a través de sus flavonoides. Las proantocianidinas y antocianidinas, a las que se ha denominado superantioxidantes porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 veces más que la vitamina C, son los pigmentos responsables del color azul. Los alimentos con estos pigmentos están siendo estudiados por su papel en las defensas corporales frente al cáncer. Los arándanos, campeones en esta categoría, son además ricos en vitamina C, fibra y potasio. Por último, algunas hortalizas de color blanco destacan por su contenido en alicina, que se encuentra en todos los miembros de la familia de la cebolla. El ajo, las cebolletas, las escalonias y los puerros contienen el compuesto sulfurado, responsable del típico aroma del grupo y del efecto lacrimógeno. Las investigaciones muestran que ayuda a bajar el colesterol malo LDL, reduce la presión arterial y aumenta la capacidad del cuerpo para resistir las infecciones. El arco iris, siempre en la mesa El color intenso de un alimento es un indicador de la concentración y del tipo de compuestos antioxidantes. Por ello, una recomendación valiosa consiste en incluir una ración diferente de todos los colores del arco iris en el menú diario: el verde de las hortalizas usadas en ensaladas, el rojo de tomates y pimientos, el naranja de zanahorias y calabaza, el azulado de los arándanos o el blanco de ajos y cebollas. Las hortalizas y las frutas de cultivo ecológico contienen cantidades significativamente mayoresde antioxidantes anticancerígenos en comparación con los que han sido cultivados con métodos convencionales, según un estudio realizado con maíz, fresas y moras negras. Los plaguicidas impiden que las plantas sinteticen los flavonoides que les sirven para defenderse naturalmente de los insectos, de los rayos ultravioleta y de otras plantas competidoras; flavonoides que resultan beneficiosos para la salud humana, según demuestra la investigación publicada por el Journal Agricultural Food Chemistry. El estudio compara el contenido de antioxidantes en cosechas de tres tipos: convencional (con uso de plaguicidas y fertilizantes), «sostenible» (sin plaguicidas pero con uso de fertilizantes) y ecológica (sin plaguicidas ni fertilizantes). Las muestras de maíz y moras ecológicas y «sostenibles» contenían entre un 50 y un 60 por ciento más de antioxidantes que las convencionales. La diferencia en el caso de las moras fue de un 19%. Los mejores resultados fueron obtenidos por muestras «sostenibles». ir a alimentos para tu salud